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减肥遇上平台期?5招帮你解决问题

来源:纤康莱公众号

每个人减肥都会经历平台期,原来不停下降的体重,开始一动不动了,真的让人挠心挠肺的,也让很多减肥的人止步于此,放弃了。


遇到这么可恶的平台期,应该怎么办?

别着急,带着3个疑问,今天我们一起了解平台期是什么妖魔鬼怪?如何对付它,让它无所遁形!


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疑问一、什么是平台期?

控制体重,其实是一个能量摄入和支出之间的平衡。

当我们控制饮食、摄入减少时,体重也会接着下降。这个时候我们基础代谢也会下降,来使减少的能量摄入和减少的能量消耗之间达到一个新的平衡。

一般体重下降5%—10%后,基础代谢也会下降5%—10%,这个时候即使饮食控制的很好,体重也很难再继续下降,从而进入减肥的平台期。


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疑问二、平台期会持续多久呢?

第一次平台期可能出现在减肥开始后的7-10天,因为此时身体初步适应了减肥期间的饮食和运动,身体代谢趋于平衡后体重下降也变得很慢。但是这个平台期时间比较短,一般坚持减肥3-4天平台期就会自动被打破,继续进入下一阶段的快速减重。


真正比较长时间的平台期一般出现在减肥开始后20-30天期间,人体此时完全适应了减肥期间的代谢习惯,体重下降到一定比例后身体刚好可以维持平衡,因此平台期就随之而来。

这个平台期的持续时间是根据减肥方法和体质来决定的,但最短也会出现一周左右,甚至4周以上。也是减肥者最容易放弃的一个时期。


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疑问探测三、如何有效突破平台期?

1、保持饮食结构,可适当减少热量


进入平台期,证明前段时间的减肥方法是有效的。首先检查自己的饮食情况,之前做得好的饮食要继续保持,饮食热量超标或饮食结构不合理的要及时改正,可以适当减少热量的摄入,但不要过分减少摄入,这样会打乱身体平衡,容易产生诸如便秘、虚弱、气血失调等身体问题。

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饮食中增加蛋白质和钙质摄入,足够的钙和蛋白质有助于提高身体新陈代谢,燃烧我们身体过多的脂肪。含钙丰富的食物:牛奶、豆制品、芝麻、虾皮等



2、增加运动量、提高基础代谢


研究发现,平台期可以结合多种方法进行突破。抗阻运动+有氧运动想结合,可以增加热量消耗,提高胰岛敏感度,稳定血糖水平,从而巩固和增强减肥效果,使体重继续下降。为下一阶段燃脂做准备。


(1)、先进行30分钟力量训练:平板支撑、仰卧起坐、哑铃推举等。

可以增加腹部、背部、上臂等肌肉的力量,使肌肉更强壮,让身体内的糖原消耗完,为下一阶段燃脂做准备。

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(2)、然后开始有氧运动:跑步、游泳、自行车等。

这时候以消耗脂肪为主,既锻炼了心肺功能,又有助于减肥。

3、多喝水,喝大量的水


喝水.jpg


建议大家每天喝水2000毫升至3000毫升,多喝水可以抑制食欲,并且脂肪的燃烧需要大量的水分,也能保持身体中有充足水分。


4、平台期不要过分关注体重

如果总是对不再降低的体重而烦恼,可以采用不称重,转而关注围度变化,穿衣尺码减小也是值得高兴的事。


量腰围.jpg


体重没变,围度更好了,比如腰更细了,相同重量的脂肪体积是肌肉的4倍,那么围度小了说明脂肪减少了,这是很值得高兴的。


5、乐观面对焦虑

很多宝宝进入平台期,由于数据一直不变,产生焦虑、暴躁、易怒等等坏情绪。

实验室里的老鼠 — 和人类一样:当他们被胁迫时,他们会转向安慰食物,并增加体重。


研究表明:应激激素皮质醇触发战斗或逃跑反应,这是一种食欲刺激剂。此外,它还能促进大脑中某种化学物质--神经肽y的产生,从而增加对碳水化合物的渴望。


也就是说:坏情绪会拖住我们变瘦的后腿!所以要调节好自己的心情,如果体重一直没变化,除了坚持原有的饮食运动,分散自己的注意力,去做做其他事情,让自己平静或愉悦的度过这一时期。

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平台期没有捷径,唯有坚持坚持再坚持

平台期不可怕,这是身体在调整和适应你的生活节奏,继续坚持现在的饮食和运动1-4周,体重就会进入下一轮的下降,所以要坚持,不要放弃哦!




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